LA RESISTENZA NELLA CORSA

Solitamente quando parliamo di resistenza in ambito della corsa, facciamo riferimento alla capacità di correre a lungo, ma è limitativo pensare che la capacità di correre a lungo è la conseguenza dell’avere solo una buona resistenza.

La differnza tra correre una maratona in 3h o con il solo obbiettivo di portarla a termine sta nella velocità di corsa e di conseguenza una resistenza completamente differente. Ecco che allora possiamo dividere la resistenza alla corsa in due tipologie:

Resistenza alla distanza
Resistenza al ritmo

Se vogliamo andare più nello specifico, ci sono 5 tipi di resistenza, chiamati esattamente:

RESISTENZA AEROBICA
CAPACITA’ AEROBICA
POTENZA AEROBICA
VO²MAX (massimo consumo di ossigeno)
CAPACITA’ ANAEROBICA

Figura 1 – Meccanismi utilizzati

Ma cosa vogliono dire? Prendiamo come esempio una macchina, dove il motore è il nostro fisico e le marce sono i vari tipi di resistenza sopra elencati. La prima marcia indica la resistenza aerobica, la seconda marcia indica la capacità aerobica, la terza marcia indica la potenza aerobica, la quarta marcia indica il vo²max (massimo consumo di ossigeno) e la quinta marcia indica la capacità anaerobica.

In base alla gara andiamo ad affrontare, utilizzeremo i vari tipi di resistenza (figura 1).

RESISTENZA AEROBICA

La resistenza aerobica è il 1° STEP della preparazione per qualsiasi tipo di gara si voglia preparare. Più ci si concentra e si prepara questa fase di preparazione e più saranno alte le probabilità di di mantenere un elevato e costante rendimento durante tutto l’anno. Questo periodo di allenamento lo possiamo meglio chiamare: PERIODO DI COSTRUZIONE. Questa fase ha un tempo di circa 4/6 settimane per un atleta evoluto che corre almeno 5 volte a settimana, mentre per un podista che fatica a correre 1h30′ consecutivamente, questa fase deve avere una durata di almeno 8/10 settimane.

Il periodo di costruzione ha lo scopo principale di aumentare la resistenza aerobica e richiede un impegno considerevole delle proprie energie. In questo arco di tempo bisogna stimolare il proprio corpo ad uno sforzo medi/basso per fare in modo che il nostro apparato cardiovascolare ottenga i maggiori benefici ed effetti allenanti.

Gli allenamenti da effettuare in questa fase sono principalmente 3:

Corsa lenta (collinare sarebbe meglio)
Corsa Lunga Lenta
Corsa Lunga Allegra

E a quali ritmi? Oramai noi “amatori” ci alleniamo sempre con i nuovi orologi dove possiamo avere sempre sotto controllo i nostri ritmi al Km. Io, personalmente, anche se guardo spesso il ritmo al km, non sono troppo fissato nel rispetto delle andature, ma tengo molto in considerazione le mie sensazioni. Un giorno mi sento bene e ovviamente la mia corsa lenta è di circa 4’35″/km……un’altro giorno, dove sono più stanco correrò anche a 4’55″/km evitando di rispettare il 4’40″/km che dovrei fare durante la corsa lenta, altrimenti andrei, ovviamente, a sovraccaricare il mio fisico. Comunque, tenendo in considerazione la nostra ultima prestazione su una gara di 10km, possiamo dire che i ritmi da tenere per le nostre sedute di allenamento sopra elencate, sono (Figura 2):

Corsa lenta: 45″/50″ al Km più lenta del ritmo gara
Corsa Lunga Lenta: 50″/60″ al Km più lenta del ritmo gara
Corsa Lunga Allegra: 30″/35″ al Km più lenta del ritmo gara

Una settimana tipo, durante questo periodo di costruzione, dovrebbe avere almeno un paio di sedute lunghe, una maggiore alla domenica quando solitamente si ha più tempo a disposizione e un’altra, un pò più ridotta, a metà settimana.

CAPACITA’ AEROBICA

La capacità aerobica è quella definiziane che si utilizza per identificare la possibilità di far andare il proprio motore (fisico) per un periodo di 40’/60′ , cioè per una distanza di circa 12/15 km o addirittura una mezza maratona per atleti di alto livello. Durante un’allenamento per migliorare la capacità aerobica, il nostro corpo sviluppa, seppur in piccola parte, acido lattico (meccanismo anaerobico), ma questo non deve compromettere il proseguimento dell’allenamento o della gara altrimenti significa che non si è stati in grado di allenare correttamente lo smaltimento dello stesso acido lattico.

I tre parametri principali per allenare la capacità aerobica sono:

Intensità dello sforzo
Distanza delle ripetute
Durata e ritmo del recupero tra le ripetute

Le ripetute da effettuare per allenare questa capacità variano in base al tipo di atleta. Prendiamo come riferimento un’atleta con un personale di 1h25″ sulla mezza maratona (4’/km). Per un’atleta che corre sopra quel tempo le ripetute variano da 1km a 3km, mentre per un’atleta con un personale inferiore le ripetute possono variare dai 2km fino anche ai 5km. Come scritto sopra, due parametri da tenere molto in considerazione sono il tempo e il ritmo del recupero tra una prova e l’altra. Diminuendo il tempo di recupero e aumentando la velocità dello stesso, mano a mano che la propria condizione migliora, il fisico si abituerà maggiormnte a lavorare sempre più vicino alle condizioni di gara.

All’inizio della preparazione i tempi di recupero dovranno essere intorno alla metà del tempo della ripetuta……ma con il passare delle settimane bisognerà essere in grado di raggiungere l’obbiettivo di recuperare solamente 1/3 del tempo sulla ripetuta.

Perchè è importante il tempo e il ritmo del recupero? Migliorando tempo e ritmo del recupero, alleniamo il nostro fisico a smaltire sempre più velocemente l’acido lattico che si crea durante le ripetute. Ci sono atleti che effettuano la velocità delle ripetute nello stesso tempo, ma alcuni riescono a recuperare più velocemente e questo comporterà ovviamente ad una migliore prestazione nella gara perchè il fisico dell’atleta che effettua il recupero ad un’andatura maggiore, sarà in grado di smaltire l’acido lattico formatosi durante la competizione.

Per concludere…….durante la preparazione, la seduta di capacità aerobica deve essere svolta almeno una volta ogni 10/12 giorni e il chilometraggio delle prove ripetute deve raggiungere il 12/15% circa del chilometraggio settimanale.

Alessandro Pellizzaro