ALLENARSI IN 45′

Quante volte abbiamo pensato di non poterci allenare perché ci manca il tempo. Lavoro, scuola, università, impegni della vita quotidiana ci portano ad avere sempre meno finestre da utilizzare per il nostro benessere e i nostri hobby. Quanti pranzi fatti alla scrivania per riuscire a correre nella pausa di lavoro. Quante alzatacce all’alba per fare la sgambata quotidiana prima di andare in ufficio. Quanti allenamenti ad orario aperitivo per sfogarci invece dopo una dura giornata. Tutto fatto però sempre “di corsa” e nel minor tempo a disposizione perché altrimenti “facciamo tardi“. Noi vi diciamo però che niente è perduto perché anche con soli 45 minuti d’orologio è possibile allenarsi “bene” e migliorare la propria forma fisica in vista delle gare. Ecco come.

1) Fartlek

Allenamento: È il più conosciuto degli allenamenti “a sensazione“, quello che potete fare anche senza essere ossessionati dal vostro orologio e dai passaggi ogni chilometro. Prendetevi 20 minuti di riscaldamento e correte poi i 25 rimanenti facendo dei cambi di ritmo in base a come vi sentite, senza guardare orologio, tempi e distanze. Potete correre forte tratti più o meno lunghi, recuperando quanto volete e a qualsiasi ritmo vogliate. La cosa importante è riuscire a gestirsi per arrivare alla fine senza sembrare di aver corso una gara.
Ritmi: Essendo un allenamento a sensazione, i ritmi da tenere sono molto personali, anche durante lo stesso allenamento. Dovete un po’ vedere voi e “sentire” il vostro ritmo ideale al momento.
Varianti: Se non vi piace non avere riferimenti, potete scegliere un percorso ad anello ed eseguire il fartlek partendo/arrivando dagli/agli stessi “punti” ad ogni tornata; un albero sarà magari il punto di partenza per la parte veloce, mentre il cartello posto dopo 300m, il punto in cui rallentare.

2) Variazioni 1 x 1

Forse il più classico degli allenamenti “variati“, utilizzato sia dai top runners che dagli amatori. Con 45 minuti a disposizione potete gestirvi in questo modo. Correte i primi 20 minuti come riscaldamento/corsa lenta. Arrivati allo scoccare del minuto 20, partite subito senza fermarvi per 10 variazioni da un minuto con un minuto di recupero attivo fra una e l’altra. Arrivati a 39 minuti, avrete concluso le 10 prove spinte. Avete adesso 6 minuti di corsa lenta/defaticamento per recuperare lo sforzo fatto poco prima.
Ritmi: tolti i 20 minuti iniziali e i 6 minuti finali “liberi“, concentratevi per tenere durante le variazioni “veloci” un’andatura sostenuta ma mai esagerata, poiché dovrete correre anche nei “recuperi” delle variazioni lente. L’ideale sarebbe andare nel minuto forte poco più piano del vostro ritmo gara dei 10km e nel minuto piano un pelo più forte del ritmo che tenete nella vostra corsa lenta.
Varianti: Per i più allenati si possono sostituire le variazioni 1′ forte / 1′ piano con ad esempio quelle da 2′ forte e 1′ piano. Potete anche sbizzarrirvi in una sorta di “doppietta” con 2′ forte + 2′ piano + 1′ forte + 1′ piano (e ripartire da capo). Occhio però che la fatica è maggiore e quindi è bene anzi alzare un pelo il piede dall’acceleratore durante le prove veloci onde evitare di “scoppiare”.

3) Progressivo

L’Allenamento: E’ forse l’allenamento “più semplice” da fare, poiché ti porta “piano piano” a raggiungere la fatica (invece delle ripetute che te la sbattono subito in faccia). Partite i primi 10 minuti in modo tranquillo, poi fate i successivi 10 al ritmo di corsa lenta. Bene, avete ancora 25 minuti a disposizione, da fare in progressione. Ogni chilometro che passa (a parità di pendenze e tipologia di terreno) dovrete correrlo più forte del precedente, senza però fare dei “salti” di ritmo troppo bruschi. Alla fine avrete fatto un ottimo allenamento che vi ha fatto girare le gambe, aumentando “il fiato“, senza però inchiodarvi muscolarmente.
Ritmi: Come già detto, il progressivo deve essere una “progressione” pressoché costante e senza “sbalzi“. Considerate di partire da un “tetto” di ritmo preso durante il 20° minuto di corsa e via via scendete fino ad arrivare a 40″/50″ sotto ad esso nel finale.
Varianti: Se non vi piace un progressivo costante, potete sostituirlo con un progressivo a blocchi. I primi 15 minuti di riscaldamento/corsa lenta, i successivi 10 minuti ad un ritmo 15″ più forte del vostro ritmo corsa lenta, i successivi 10 minuti ancora 15″ più forti dei precedenti e gli ultimi 10 minuti ancora 15″ più forte. Alla fine avrete fatto una sorta di progressivo dove ogni 2-2km e mezzo aumentate il vostro ritmo.

4) Corto veloce

L’Allenamento: Se volete allenarvi vicino al vostro ritmo gara (ma su distanze più corte), potete decidere di utilizzare il corto veloce. Bastano dai 3 ai 5 km per allenarsi (quasi) al limite e sentire volente o dolente le sensazioni che si provano in gara. Fate il consueto riscaldamento di una 15ina di minuti, poi prendetevi 5 minuti per recuperare, magari camminando o facendo qualche allungo. A questo punto, partite per fare quei 3/5 km “forti“, cercando di mantenere un ritmo costante ma spinto dall’inizio alla fine. Arriverete in fondo provati e con il vostro corpo che con il passare delle settimane, si adatterà a tenere quel livello di fatica e di velocità.
Ritmi: Essendo un allenamento vicino al ritmo gara, vi consigliamo di farlo molto vicino al passo del vostro crono sui 10km. Mi raccomando, non partite “a bomba”  per poi schiantare, altrimenti più che un allenamento vi troverete in un calvario.

Dovete però sapere che…

Dovete però sapere che questi allenamenti vanno bene sia per il classico amatore, sia per l’atleta evoluto. C’è chi potrà inserire nella sua personale tabella una di queste soluzioni a settimana e chi invece potrà addirittura inserirne 3/4, perché molto allenato. L’importante e che siate coscienti dei vostri limiti per evitare di “scoppiare” o “strafare“.